Wilde Seile - die effektivsten Übungen

Der Trend Wilde Seile oder auch in der englischen Sprache Battle Ropes genannt, beansprucht als Trainingseinheit den gesamten Körper. Durch den integrativen aeroben Charakter wird das Herzkreislaufsystem in gesunder Manier voll umfänglich beansprucht. Ferner positiv ist, dass Sportler in jeder Altersgruppe die Übungen durchführen können. Das Training lässt sich so gut justieren, dass man Übungen für Einsteiger aber auch für fortgeschrittene Sportler umsetzen kann. Das zu verwendende Seil spielt dabei die entscheidende Rolle, um den Schwierigkeitsgrad des Trainingsplans einrichten zu können.

Welche Muskelpartien werden durch ein Training mit Wilden Seilen beansprucht?

Beine: Die Grundhaltung bei Übungen mit Battle Ropes ist eine leicht gebeugte Körperhaltung. Bei geradem Oberkörper sind die Beine schulterbreit gebeugt, ähnlich wie bei Übungen zu Kniebeugen. Diese Stellung bewirkt eine dauerhafte Beanspruchung der Oberschenkel, denn bei allen Übungen mit Wilden Seilen wird diese Grundhaltung nicht verlassen.

Oberkörper: Die Hauptaktivität wird allerdings über die Arme und den Oberkörper ausgeführt. Deshalb ist der gesamte Rumpf mit Einnahme der Grundhaltung anzuspannen. Durch das Schwingen der Seile werden die Oberarme stark beansprucht und kontrahieren. Ähnlich dem Rudern wird auch der Latissimus beansprucht, erst recht, wenn Übungen in die Einheit eingebaut werden, in denen die Seile in Kreise oder andere Richtungen geschwungen werden. Das Bindestück zwischen Armen und Latissimus bilden die Schultern. Diese werden in besonderem Maße beansprucht.

Übungen

Die Standardübung – abwechselnd Schwingen:

Der Sportler hat in die Ausgangsstellung zu gehen. Dazu sind die Knie gebeugt und der Oberkörper ist gerade ausgerichtet. Die Arme sind schulterbreit in Front des Körpers, dabei aber nicht angespannt, sondern ebenfalls locker. Abwechselnd wird nun das eine Seil mit dem einen und dann das andere Seil mit dem anderen Arm in Schwung gebracht. Erst links, dann rechts oder umgekehrt, aber abwechselnd. Anfänger sollten mit kleineren Schwingungen beginnen, da diese leichter zu kontrollieren und zu steuern sind. Die Beine bewegen sich bei dieser Übung nicht.

Für Fortgeschrittene - abwechselnd Schwingen im Ausfallschritt

Wer es etwas gehaltvoller haben möchte, der kann diese Übung auch abwechselnd mit einem Ausfallschritt ausprobieren. Dabei wird ein Knie im rechten Winkel nach vorne gestellt, während das andere Bein kniend auf dem Boden steht. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Die Standardübung – gleichzeitig Schwingen:

Die Ausgangsstellung ist einzunehmen. Bei dieser Übung kommt es darauf an, mit beiden Armen gleichzeitig die Seile in Schwingungen zu bringen, und zwar so, dass beide gleichzeitig hoch und runter schwingen, im Gegensatz zu der ersten Standardübung, wo abwechselnd geschwungen wird.

Für Fortgeschrittene – gleichzeitig schwingen in der Hocke und in der Streckung

Für geprüfte Seilschwinger gibt es die Option die Übung mit großen Wellen bzw. Schwingungen auszuüben. Beim Runterschwingen des Seils geht der Sportler mit geradem Oberkörper leicht in die Hocke. Beim Hochschwingen streckt er sich bis zum äußersten. Wer sehr gut trainiert ist, kann hier auch einen leichten Sprung wagen. Vorher aber gut Dehnen!

Kreiseln

Bei dieser Übung steht man in der Ausgangsstellung, die Arme sind etwas weiter gefasst. Nun beginnt man mit beiden Armen parallel Kreise von außen nach innen zu ziehen. Für Anfänger empfiehlt es sich, kleinere Kreise zu machen. Erfahrene Sportler können individuell immer größere Kreise ziehen. Die Kraftausübung kommt bei dieser Übung vor allem aus dem Ober- aber auch Unterarm. Um genug Spannung zu erhalten, kann man probieren, die Brustmuskeln mit anzuspannen. Etwas Übung und Geduld wird einem hier allerdings abverlangt, da man auf die Gleichmäßigkeit der beiden Kreise achten muss. Wird man zu einseitig, beansprucht man eine Körperhälfte mehr und das sollte man immer vermeiden.

Die liegende Acht

Diese Übung ist von der Beinarbeit her bereits weniger statisch. Die Übung wird in der Weise ausgeübt, dass beide Arme aneinander gehalten werden und mit beiden Armen gleichzeitig eine, imaginär, auf der Seite liegende Acht bzw. ein Unendlich-Symbol in die Luft gemalt wird. Dabei sollte der Rumpf leicht mit der Armführung mitgehen, da sonst leichte Zerrungen entstehen können. Die Kraft sollte aus dem Rumpf heraus aktiviert werden. Gerade für die Schultern ist das eine spannende Übung, da diese, ähnlich wie beim Seitheben, beansprucht werden.

Trainingsplanung Wilde Seile: Ein typisches Intervalltraining

Um eins voranzustellen: Training mit Wilden Seilen ist eine hervorragende Ergänzungsübung zum Training im Fitnessstudio oder aber zum aeroben Training. Gerade hierdurch kann der Körper an andere Bewegungen gewöhnt werden, letztlich bleibt dadurch die Belastung für den Körper höher, als wenn er immer und immer wieder die gleichen Bewegungen ausübt. Dabei besteht nämlich die Gefahr, ineffektiv zu werden.

Eine Besonderheit dieser Trainingsübung ist allerdings auch, die sehr gute Eignung zum Intervalltraining. Also eine kurze aber dafür kräftige Belastung des Körpers in gewissen Abständen. In den Sportwissenschaften werden standardmäßig folgende Intervalle empfohlen:

• 40 Sekunden Ausübung einer Übung mit Wilden Seilen, dann 20 Sekunden Pause
• Wer besser konstituiert ist, kann aber auch die Übungen 1 Minute und 40 Sekunden Pause ausführen oder beide Varianten kombinieren.

Das Intervalltraining führt natürlich kurzfristig zu einer hohen Herzfrequenz. Regelmäßiges Ausüben führt also dazu, dass der Stoffwechsel gesteigert wird und damit auch die Fettverbrennung. Verbindet man bspw. das Training von Wilden Seilen mit anderen Übungen, wie Kniebeugen, leichtem Hanteltraining (Seitheben oder leichtes Schulterdrücken) oder Liegestütze kann man durchaus mit Wilden Seilen 500 – 900 Kcal verbrauchen. Dies ist natürlich stark vom Schwierigkeitsgrad und der Dauer abhängig.

Eine weitere Überlegung sollte noch die Nutzung von Trainingshandschuhen sein, wie man sie beim Fitnesstraining eh anwendet. Dadurch können Reibungen an den Händen verhindert werden. Trotz angeklebter Enden an den Seilen kann dies erforderlich werden. Auch Klebebänder reiben und nutzen sich ab.

Tipp Interessiert am Training mit Wilden Seilen? Die besten Cross Taue findet ihr hier.

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