Die Top BCAAs im Test

Für Fitnesssportler sind der Aufbau des Muskelgewebes und die Verbrennung von Fett und Kalorien die primären Ziele des Trainings. Die Zufuhr von Proteinen, wie bspw. durch Whey-Proteinpulver, ist daher für den Sportler sehr wichtig. Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind für den Aufbau von Muskelgewebe aber auch für die Verbrennung von Körperfett unabdingbar.

Aminosäuren und Muskelaufbau

Aminosäuren sorgen auf zweierlei Weise für den Muskelaufbau. Aminosäuren fördern die Proteinsynthese sowie die Ausschüttung muskelaufbauender Hormone im Körper. Als Proteinsynthese bezeichnet man den Prozess im Körper, der für die Neubildung von Proteinen zuständig ist. Aminosäuren bilden dafür die Bausteine und sind sozusagen das Grundelement für diese Synthese. Da die Aminosäuren so wichtig sind, wird in Proteinpräparaten auf eine gute Aminosäurebilanz (siehe weiter unten) geachtet. Aminosäuren werden aber nicht nur als kombiniertes Supplement von Proteinprodukten angeboten, sondern auch als Einzelpräparat. Hersteller achten darüber hinaus darauf, dass die Aufbereitung der Produkte so umgesetzt wird, dass diese leicht verdaulich sind. Eine häufige Form der Produkte ist deshalb die Einnahme durch Kapseln oder in Pulverform. Zu der Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine eindeutige Meinung im sportwissenschaftlichen Bereich. Es gibt Ausarbeitungen darüber, inwiefern eine Aufnahme nur durch Nahrung ausreicht. BCAAs gehören in jedem Fall zum Standard Supplement bei Bodybuildern. Andererseits gibt es Belege dafür, dass mit der Zunahme von BCAAs die Leistungsfähigkeit erhöht wird. Wir stellen in diesem Test die beliebtesten BCAAs in einem Vergleich vor und geben eine kurze Einführung über das Thema.

Isoleucin, Leucin und Valin

Zu den beliebtesten und wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau gehören Isoleucin, Leucin und Valin. Gerade diese drei Aminosäuren sind für den Muskelaufbau im Fitnesssport unabdingbar. Man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren. Das sind solche Aminosäureketten, welche der Körper nicht von sich aus produzieren kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Der Grund warum Sportler bspw. sehr viel Geflügel, Fisch oder Gemüse, wie Bohnen essen, liegt genau darin, dass diese Nahrungsmittel viel Proteine und essentielle Aminosäuren enthalten. Insbesondere Isoleucin, Leucin und Valin bezeichnet man zusätzlich auch als verzweigtkettige Aminosäuren. Im englischen bezeichnet man sie auch als BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Jeder Sportler kennt diese Produktbezeichnung bzw. Produktkategorie bei Supplementen. Im Bereich der Nahrungsergänzung werden diese aufbereiteten Aminosäuren, die BCAA, verwendet, um die fehlenden Bausteine dem Körper zuzuliefern und so den Muskelaufbau zu fördern, und zusätzlich um Gewebeschäden zu verhindern. Insbesondere verringern BCAAs die Ermüdungserscheinungen der Muskeln während des Trainings und beugen Muskelschmerzen nach dem Training vor. Durch die Einnahme wird der Abbau von Muskeln während der Trainingseinheit verringert. Dadurch wiederum wird es für den Athleten effizienter eine positive Netto-Proteinbilanz zu erreichen und damit den Muskelaufbau zu fördern. Mit der Einnahme von Leucin wird bspw. zusätzlich der durch das Training entstehende Muskelabbau verringert. In Präparaten sind Isoleucin, Leucin und Valin meist in einem Verhältnis von 1:1:1 oder 2:1:1 gemischt. Hier spricht man auch von einer guten bzw. ausgewogenen Aminosäurebilanz. Oft werden von Sportlern in Einnahmephasen 10g-15g am Tag eingenommen.

Bewiesen scheint mittlerweile, dass mithilfe dieser Supplemente mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann und durch Training auch weniger Muskelfasern verloren gehen. Wie der Körper auf eine dauerhafte hohe Dosierung reagiert, ist dagegen noch nicht gänzlich erforscht, die bisherigen Ergebnisse sind aber nicht immer positiv. So kann bei dauerhaft hoher Dosierung ein Leberschaden entstehen.

Aminosäuren und Abnehmen

Für den einen Sportler steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Für den anderen Sportler der Gewichtsverlust. Auch hier spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Denn der Aminosäurespiegel im Blut beeinflusst direkt die neurologisch bedingte Übermittlung von Hunger- und Appetitsignalen. Ferner können Aminosäuren, wie bspw. Phenylalanin, die Hormonausschüttung steuern und die Verdauung sowie auch die Fettverbrennung beeinflussen. Primär verantwortlich dafür ist das Hormon Cholezystokinin, welches durch Phenylalanin direkt gelenkt wird. Übergewichtige Personen haben einen geringen Cholezystokininspiegel. Durch die Einnahme von Aminosäuren kann dies positiv gesteuert werden.

Phenylalanin

Wie beschrieben, fördert diese Aminosäure die Produktion von Cholezystokinin im Körper. Dieses Hormon beeinflusst die Verdauung und die Fettverbrennung positiv im Organismus. Bei Diätprogrammen sollte die L-Form der Aminosäure eingenommen werden, da es ansonsten Nebenwirkungen bzgl. Bluthochdrucks geben kann. Meistens wird die Aminosäure in Kapseln angeboten. Die Einnahmeempfehlung lautet täglich 375mg bis 500mg einzunehmen.

Arginin

Arginin ist im Fitnessbereich sehr beliebt. Diese Aminosäure bewirkt eine erhöhte Verbrennung von Fett im Körper und den Aufbau von Muskelmasse. Übergewichtige machen sich diese Funktion von Arginin - der gesteigerten Fettverbrennung - zu Gute. Es empfiehlt sich aber auch hier Präparate nicht dauerhaft, sondern gezielt und kontrolliert einzunehmen. Sport ist in jedem Fall die primäre Pflicht beim Abnehmen. Arginin wird ebenfalls in Pulverform aber auch in Kapseln angeboten und eingenommen. Arginin wird gerne auch in einigen Muskelaufbaupräparaten, wie z.B. Whey-Proteine, eingebunden, wo es häufig mit Ornithin, Methionin oder Vitamin B6 kombiniert wird. In der Diätphase werden durchschnittlich 250mg bis 500mg zu den Mahlzeiten eingenommen.

Top BCAA im Vergleich

Hochwertige BCAA Produkte erkennt man natürlich an der Zusammensetzung, also dem Verhältnis von Isoleucin, Leucin und Valin. Daneben spielen aber auch die Faktoren der Handhabung eine wichtige Rolle. So der Geschmack, Kapselgröße und die Löslichkeit. Ob BCAA als Kapseln, Tabletten oder Pulver angeboten werden, hat auf die Wirkung und Qualität der Produkte keinen Einfluss. Als Einnahme wird von den meisten Herstellern empfohlen, vor und nach dem Training jeweils einige Kapseln oder eine Portion einzunehmen. Unterschiede gibt es im Preis. Folgende BCAA sind die populärsten bei Sportlern:

Olimp BCAA Mega Caps

ESN Nitro BCAA Powder, Pro Series

Weider Maximum BCAA Syntho + PTK

Myprotein BCAA

Peak BCAA Caps

Scitec Nutrition BCAA 6400

Quellennachweis: Foto von jamiesrabbits, Pills / flickr, veröffentlicht unter der Creative Commons Lizenz