Fitnesstraining: Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen

veröffentlicht am 27.02.2014
Fragt man Menschen in Sportkursen oder im Fitnessstudio nach ihrem Trainingsziel, so geben viele von ihnen an, sie würden gern ihre Rückenmuskulatur stärken und somit Schmerzen vorbeugen. Die Grundlagen für ein effektives Training kennt dabei allerdings längst nicht jeder.

Geeignete Trainingsformen für einen starken Rücken

Rückenleiden sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer eins. Zumeist resultieren die schmerzhaften Verspannungen aus einem bewegungsarmen Alltag sowie einer schlechten Körperhaltung. Gegensteuern kann man hier mit einem gezielten Training, bei dem die entsprechenden Muskelpartien gestärkt werden. Dabei ist es so, dass prinzipiell jede Art von Bewegung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Doch nicht jedes Training ist gleich effektiv, wenn es um die Kräftigung der Rückenmuskulatur geht. So ist unter den Ausdauerarten das Schwimmen besonders empfehlenswert, und auch Yoga und Pilates sowie Geräte- und Hanteltraining sprechen die Muskelgruppen gezielt an.

Stärkere Schmerzen durch falsches Training – Was nun?

Wirkung kann ein jedes Training aber nur dann zeigen, wenn man sich an bestimmte Grundregeln hält – dazu im nächsten Abschnitt mehr. Wer sie missachtet oder sie schlichtweg nicht kennt, riskiert, dass der Rücken nach dem Sport oder sogar bereits während des Trainings noch mehr schmerzt. Ist das der Fall, so stoppen Sie das Training sofort und tun Sie Ihrem Rücken im Anschluss etwas Gutes, indem Sie ihn mit Wärme behandeln. Infrage kommen im Wesentlichen folgende Maßnahmen:

  • eine Wärmesalbe für eine stärkere Durchblutung der Haut
  • ein warmes Bad bei etwa 38°C
  • eine Rotlichtlampe
  • ein Kirschkern- oder Dinkelkissen

All diese Maßnahmen sind allerdings im Alltag unterwegs oftmals nicht anwendbar. Helfen können dann stattdessen Rückenumschläge von Thermacare für die Schmerzlinderung, die Tiefenwärme (ca. 40°C) und Langzeitwärme (mind. 8 Stunden) so miteinander kombinieren, dass sie akute Schmerzen lindern.

5 Grundlagen für ein richtiges Training

  1. Wer mit einem neuen Sport startet, sollte nicht auf eigene Faust lostrainieren. Lassen Sie sich stattdessen die korrekte Bewegungsausführung von einem Trainer zeigen. Damit der er auch später noch gezielt auf Sie eingehen und Sie gegebenenfalls korrigieren kann, sollten Sie entweder mit einem Personal Trainer (bei Fitnesstraining) oder aber in möglichst kleinen Gruppen (z. B. beim Yoga oder Pilates) Sport machen.
  2. Vor dem Start der eigentlichen Trainingseinheit heißt es: aufwärmen! Sollten Sie ein Fitnessstudio besuchen, so ist eine etwa 10-minütige Aufwärmphase auf einem Ausdauergerät (z. B. Laufband, Stepper, Ergometer oder Crosstrainer) optimal, wobei der Crosstrainer die meisten Muskeln anspricht. Nach dem Training sind außerdem Dehnübungen Pflicht.
  3. Auch wenn Sie Ihren Rücken als größte Schwachstelle sehen, ist es essenziell, dass Sie auch andere Muskeln Ihres Körpers nicht vernachlässigen. Ein Ganzkörpertraining stellt stets den Idealfall dar.
  4. Trainieren Sie stets so, dass Sie die Anstrengung als "mittelschwer" empfinden. Eine Überlastung ist genauso kontraproduktiv wie zu lasches Training. Was jedoch möglich und sogar notwendig ist, ist, dass Sie das Training nach und nach steigern.
  5. Ebenso wichtig für einen starken, gesunden Rücken sind neben regelmäßigen Trainingseinheiten auch Regenerationsphasen. Dank dieser Trainingspausen ist es überhaupt erst möglich, dass Muskulatur aufgebaut werden kann. Gönnen Sie sich daher 1 bis 2 Tage Pause zwischen den Einheiten.

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