Wissenswertes über Eiweiß und Proteine zum Muskelaufbau

veröffentlicht am 11.04.2014
Wer beim Muskelaufbau Proteinprodukte verwendet, sollte sich mit dem Thema der Qualität der Eiweißprodukte beschäftigen. Gerade chemische Präparate haben einen schlechten Ruf. Wie misst man die Qualität und auf was sollte man bei der Einnahme achten.

Proteine, auch Eiweiß oder Eiweißstoffe genannt, sind biologische Makromoleküle aus Aminosäuren, die den Körperzellen Struktur verleihen und Ionen pumpen, Signalstoffe erkennen oder Metabolite (Stoffwechselprodukte) transportieren. Durch die Energiegewinnung im Körper, die ständig stattfindet, wird stetig altes Material abgebaut und durch neues ersetzt. Nach körperlichen Belastungen oder Sport verstärken sich diese Prozesse und vor allem im Aufbautraining oder bei ungewohnter Belastung stellt der Körper mehr Proteine bereit als in bewegungsarmen Zeiten. In gelöster Pulverform können Proteine zum Muskelaufbau beitragen, ihn beschleunigen und damit zur Fettverbrennung beitragen. Allein die Zufuhr von Proteinen lässt aber keine Muskeln wachsen und auch die Fettverbrennung wird dadurch nicht beschleunigt. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, viel Bewegung und der Zufuhr von Proteinen hingegen bringt nicht nur Muskelmasse, sondern unterstützt die Bildung und Erhaltung eines gesunden und leistungsfähigen Körpers.

Was enthalten Eiweißprodukte und woran wird ihre Qualität gemessen?

Die meisten Eiweißprodukte enthalten zwischen 20 und 95 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Damit wird bereits deutlich, dass einige Produkte zu viel enthalten und andere wohl dosiert den Körper beim Aufbau von Muskeln unterstützen. Zusätzlich liefern einige Eiweißpräparate noch zwischen 2 und 70 Gramm Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate reduzieren über eine Insulinausschüttung den Abbau von Muskelproteinen bei Belastung und eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten gilt daher als günstig. Allerdings lässt sich bisher nicht eindeutig sagen, welche Kombinationen besonders günstig sind. Die Menge allein ist aber nicht entscheidend, sondern vor allem die Qualität. Der Gehalt von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren in den verschiedenen Produkten liefert einen Anhaltspunkt über deren Qualität. Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, während nicht-essentielle nur bei besonderen Belastungen benötigt werden und der Körper sie selbst produzieren kann. Damit müssen gute Produkte vor allem essentielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eiweißpräparate werden nach der Methode von Young, bei der Strukturuntersuchungsergebnisse von Proteinen einfließen, bewertet. Gleichzeitig nutzt man vergleichende Studien um die Qualität von verschiedenen Eiweißquellen zu bewerten. Neben der Eiweißqualität wird ein Produkt bei einer Prüfung aber auch auf verbotene Substanzen getestet. Inhaltsstoffe, die auf der Dopingliste stehen und in wirksamen Mengen enthalten sind, wirken sich negativ auf eine objektive Bewertung aus.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Um die Mengenangaben auf den verschiedenen Produkten richtig interpretieren zu können, sollte man wissen, dass ein Hühnerei etwa 8 Gramm Eiweiß enthält und 7 Gramm Fett. Kohlenhydrate sind darin nicht enthalten. Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Zufuhr von 0,8 bis höchstens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Spitzenwert bei dieser Bedarfsberechnung reicht auch für Profisportler aus und rechnet deren gesteigerte Verbrauchswerte für Wettbewerbe mit ein. Durch die normale Nahrungsaufnahme wird ein großer Teil des täglichen Bedarfs dem Körper bereits zugeführt und Studien haben ergeben, dass die Zufuhr in Deutschland zum Teil sogar um 50 % höher liegt, als notwendig wäre. Wer dann noch zusätzlich gezielt Shakes mit hohem Proteingehalt zuführt, kann baut schnell eine Überversorgung auf, die nach derzeitigen Erkenntnissen zu einer vermehrten Produktion von Harnstoffen führt.

Milch, Weizen, oder Soja - welche Proteine wirken besser?

Die meisten Hersteller nutzen Milch- oder Sojaproteine für ihre Eiweißprodukte. Da diese beiden Eiweißlieferanten als gleichwertig angesehen werden, gibt es keine Unterschiede in ihrer Wirkung. Lediglich Weizenproteine fallen im Wirkungsgrad gegenüber Milch oder Soja ab. Der Anteil von gentechnisch behandelten Sojabohnen fällt bei den meisten Produkten zurzeit mit 0,1 % noch sehr gering aus, kann aber nur bei deklarierten Bestandteilen geprüft werden. Derzeit gelten 0,9 % als nicht kennzeichnungspflichtige Menge.

Wann sollten Proteine idealerweise zugeführt werden und was passiert bei Überdosierung?

Der ideale Zeitpunkt für die Zufuhr von Proteinen wird zurzeit noch kontrovers diskutiert. In den meisten Studien konnte aber belegt werden, dass Eiweißpräparate beim Aufbau von Muskeln besonders hilfreich sein können, wenn sie unmittelbar vor oder nach dem Training dem Körper zugeführt werden. Bei einer starken und dauerhaften Überdosierung produziert der Körper mehr Harnstoffe und Ammoniak. Die Urinmenge steigt dabei nicht signifikant an, doch die Nieren müssen mehr arbeiten um die überschüssigen Proteine aus dem Körper zu spülen. Ob diese Mehrbelastung Schädigungen der Nieren verursachen kann, wurde noch nicht eindeutig bewiesen und konnte bisher auch nicht widerlegt werden.

Sind die Dosierungsempfehlungen der Hersteller korrekt?

Nachdem man inzwischen weiß, dass eine Überdosierung keinerlei positive Wirkung hat, stellt sich die Frage ob die Dosierungsempfehlungen der Hersteller optimal sind. Geht man von einem Körpergewicht von 80 Kilogramm aus, so liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, von der auch die meisten Tests ausgehen, bei höchstens 100 Gramm am Tag. Mehr Eiweiß bewirkt nicht mehr Muskelaufbau und fördert lediglich die Produktion von Harnstoffen, weil der Körper die überschüssigen Proteine wieder ausscheiden will. Bei den Dosierungsempfehlungen sollte man also selbst nachrechnen und anhand der Herstellerangaben über die enthaltenen Eiweißmengen eine persönliche Dosis errechnen.

Wie gut oder schlecht sind gefälschte Produkte?

Immer wieder wird der Markt mit gefälschten Eiweißprodukten gefüllt. Auf den Packungen sind oft keinerlei Inhaltsangaben zu finden oder es werden falsche Angaben gemacht. In verschiedenen Tests wurden Placebo-Produkte ohne jegliche Wirkung gefunden, aber auch Produkte, die gefährliche Substanzen enthalten. Die Gefahr von Nebenwirkungen steigt durch die Einnahme von gefälschten Produkten und Allergien oder eine erhöhte Harnstoffproduktion wegen Überdosierung gehören dann oft zu den kleineren Problemen. Für den gezielten, nachhaltigen und gesunden Aufbau von Muskeln empfehlen Fachleute daher Produkte von Markenherstellern oder Eiweißpräparate, die bereits auf ihre Inhaltstoffe und deren Kombinationen getestet wurden.

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