Sport nach der Geburt: So werden Sie schnell wieder fit

Die Rückbildung ist für viele Frauen nach der Geburt ein sehr wichtiges Thema. Wir stellen einmal vor, wechsle Optionen es gibt, wie und wo eine Rückmeldung durchzuführen.

Auch wenn Models, die sich kurz nach der Geburt oft schnell wieder superschlank präsentieren, ein anderes Bild vermitteln: Nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden, erfordert viel Disziplin und vor allem Geduld. Wir verraten, ab wann Sport wieder sinnvoll ist und welches Training die größten Vorteile bietet.

Für den weiblichen Körper ist eine Schwangerschaft immer mit großen Veränderungen verbunden. Sichtbar, und auch spürbar, wird das vor allem nach der Geburt: So zeugen ein schlaffer Bauch und einige Pfunde mehr von den vergangenen neun Monaten, gleichzeitig macht sich bei vielen Frauen eine fehlende Stabilität in der Körpermitte bemerkbar, woran der stark beanspruchte Beckenboden schuld ist.

Klassische Rückbildungsgymnastik: Wann kann es losgehen?

Nicht wenige Frauen verspüren daher den Wunsch, den Stars und Sternchen aus Fernsehen und Magazinen nachzueifern und möglichst schnell an einem fitten "After-Baby-Body" zu arbeiten. Hiervon raten Experten jedoch ausdrücklich ab. Anstatt anstrengende Trainingseinheiten zu absolvieren, sollen Frauen ihrem Körper lieber Zeit geben, sich von den vorherigen Strapazen zu erholen. Erlaubt nach einer komplikationslosen spontanen Geburt sind lediglich leichte Übungen, zu denen vor allem Anspannungsübungen der Beckenbodenmuskulatur zählen. Dabei gilt immer: bei Schmerzen oder einem unangenehmen Gefühl sofort aufhören! Vollkommen tabu ist in den ersten Wochen nach der Geburt übrigens intensives Bauchmuskeltraining, da sich die Bauchmuskeln im Laufe der Schwangerschaft so dehnen, dass zwischen ihnen sogar eine Lücke entsteht. In seltenen Fällen kommt es zu einer extremen Überdehnung, der sogenannten Rektusdiastase, die eine spezielle Behandlung erforderlich macht.

Mit der klassischen Rückbildungsgymnastik, die idealerweise unter professioneller Anleitung in einem Kurs stattfinden sollte, können Frauen nach einer vaginalen Geburt frühestens nach 6 Wochen beginnen, bei einem Kaiserschnitt ist mit 8 bis 10 Wochen etwas mehr Geduld gefragt. Im Fokus steht hier die Festigung des Beckenbodens. Im Idealfall sollten sich Frauen auch abseits der Kursstunden daheim regelmäßig etwa 15 Minuten Zeit nehmen, um die erlernten Übungen auszuführen.

Nach dem Rückbildungskurs: regelmäßiges Heimtraining

Im Normalfall ist der Zustand des Beckenbodens und dem Rest des Körpers nach Abschluss des Rückbildungskurses so gut, dass sich Frauen in puncto Sport nicht mehr einschränken müssen. Mit Ausdauersport finden Frauen schnell wieder zu ihrer gewohnten Fitness zurück, und dazu ergänzend helfen gezielte Übungen dabei, die ungeliebten Pfunde an Bauch, Po und Oberschenkeln loszuwerden. Der regelmäßige Gang ins Fitnesscenter, der nicht nur zeitaufwendig, sondern zudem bei der Betreuung eines Babys fast unmöglich umzusetzen ist, ist dabei nicht notwendig.

Vielmehr profitieren gerade frischgebackene Mamas von einem gezielten Heimtraining, das schnell erledigt werden kann, wenn das Baby tagsüber schläft oder aber zufrieden auf seiner Krabbeldecke liegt. Tatsächlich gibt es sogar spezielle Workouts mit Baby.

Lohnen kann sich auch die Anschaffung von Trainingsgeräten für das heimische Fitnesstraining. So trainiert etwa der beliebte Crosstrainer gleich mehrere Hauptmuskelgruppen und fördert dabei die Ausdauer, und moderne Geräte für die Vibrationstherapie helfen Frauen, die auch nach dem Rückbildungskurs weiterhin Probleme mit ihrem Beckenboden haben. Im Idealfall sollten Betroffene zumindest am Anfang unter Aufsicht eines spezialisierten Trainers die Übungen ausführen.

Warum ausgerechnet Vibrationstraining?

Günstig ist das Vibrationstraining für Frauen nach der Geburt aus dem Grund, dass die vibrierende Plattform des Gerätes ein Dehnen und Zusammenziehen der (Beckenboden-)Muskulatur erwirkt, was bei regelmäßigen Übungen zu einer merklichen Kräftigung dieses Bereiches führt. Ein netter Nebeneffekt dabei: Auch weitere Muskelgruppen werden mit vergleichsweise wenig Aufwand und Anstrengung aufgebaut, dazu soll Vibrationstraining angeblich sogar Cellulite verschwinden lassen. Wie das Training letztlich in der Praxis aussieht, veranschaulicht folgendes Video:

Bild: © istock.com/IuriiSokolov

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