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Ausdauer aufbauen

gefragt von Fabian am 29.05.17, 22:06
 
Hallo, mein Name ist Fabian. Ein Freund von mir möchte sich bei der Polizei bewerben, und muss dafür einen Sporttest bestehen. Er muss in 12 Min 2400 m laufen. Wir gehen momentan 2 Mal die Woche joggen (etwa 4 km in 40 Min. mit Pause). Wir möchten dabei unsere Ausdauer und Schnelligkeit steigern. Im Internet ist viel von sogenannten Intervalltrainings zu lesen. Deshalb meine Frage: Sollten wir ganz normal weiter joggen und so unsere Ausdauer weiter aufbauen (haben etwa 4 Monate noch Zeit) oder sollten wir es mit einem anderen Training versuchen, z.B. Intervalltraining?

Antworten der Experten

Cooper Test bestehen
von Alexander Gimbel vor 24 Tagen

Hallo Fabian, danke für eure Frage. Es handelt sich hier um den sog. Cooper Test. Gut, dass ihr einigermaßen früh mit dem Training beginnt. Basis des Trainings sollte ein Grundlagenausdauertraining sein. Die genauste Möglichkeit dafür die Trainingsherzfrequenz (Hf) zu bestimmen, ist eine Spiroergometrie oder eine Laktatdiagnostik. Wenn ihr mir sagt wo ihr lokalisiert seid, dann suche ich euch gerne eine Adresse raus. Das kostet in der Regel zwischen 80 und 200 € und man kann euch gute Tipps für die Trainingsplangestaltung geben. Andernfalls kann man mit der Formel: "(220 - Lebensalter) * (60 bis 70%)" einen Näherungswert für das Grundlagentraining errechnen (bei gesunden und normaltrainierten Personen). Das sollte die Basis in den ersten Wochen für längere Läufe (60 min. und mehr) sein, wenn ihr sonst keine Grundlagenausdauer trainiert habt. Das Training sollte ca. 3 mal pro Woche stattfinden. Dann baut ihr auch Läufe von 70 bis 80% (Herz-Kreislauf Training) und 80 bis 90% (aerob-anaerobes Mischtraining) ein. Hier kommen dann in den letzten Wochen die Intervalle ins Spiel, um auch schneller zu werden. Z.B. 10 x 1.000 Meter bei 80-90% und "lohnenden Pausen" dazwischen (ca. 3 bis5 min. bis die Hf wieder unter 120 Schlägen/ min.) ist. Simuliert auch einfach mal den Test in den letzten Wochen. Die 2.400 Meter sind gut zu schaffen, wenn man sich einigermaßen vorbereitet. Vergesst die Funktionsgymnastik zwischen den Laufeinheiten nicht! Hier findet man einiges im Netz (z.B. das Lauf-ABC). Am besten mal eine Laufzeitschrift dazu kaufen oder die "Laufbibel" von Dr. Marquardt kann ich sehr empfehlen. Ich hoffe, ich konnte helfen. Viele Grüße und viel Erfolg beim Test!