Für Fitnesssportler sind der Aufbau des Muskelgewebes und die Verbrennung von Fett und Kalorien die primären Ziele des Trainings. Die Zufuhr von Proteinen, wie bspw. durch Whey-Proteinpulver, ist daher für den Sportler sehr wichtig. Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind für den Aufbau von Muskelgewebe aber auch für die Verbrennung von Körperfett unabdingbar.

Aminosäuren und Muskelaufbau

Aminosäuren sorgen auf zweierlei Weise für den Muskelaufbau. Aminosäuren fördern die Proteinsynthese sowie die Ausschüttung muskelaufbauender Hormone im Körper. Als Proteinsynthese bezeichnet man den Prozess im Körper, der für die Neubildung von Proteinen zuständig ist. Aminosäuren bilden dafür die Bausteine und sind sozusagen das Grundelement für diese Synthese. Da die Aminosäuren so wichtig sind, wird in Proteinpräparaten auf eine gute Aminosäurebilanz (siehe weiter unten) geachtet. Aminosäuren werden aber nicht nur als kombiniertes Supplement von Proteinprodukten angeboten, sondern auch als Einzelpräparat. Hersteller achten darüber hinaus darauf, dass die Aufbereitung der Produkte so umgesetzt wird, dass diese leicht verdaulich sind. Eine häufige Form der Produkte ist deshalb die Einnahme durch Kapseln oder in Pulverform. Zu der Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine eindeutige Meinung im sportwissenschaftlichen Bereich. Es gibt Ausarbeitungen darüber, inwiefern eine Aufnahme nur durch Nahrung ausreicht. BCAAs gehören in jedem Fall zum Standard Supplement bei Bodybuildern. Andererseits gibt es Belege dafür, dass mit der Zunahme von BCAAs die Leistungsfähigkeit erhöht wird. Wir stellen in diesem Test die beliebtesten BCAAs in einem Vergleich vor und geben eine kurze Einführung über das Thema.

Isoleucin, Leucin und Valin

Zu den beliebtesten und wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau gehören Isoleucin, Leucin und Valin. Gerade diese drei Aminosäuren sind für den Muskelaufbau im Fitnesssport unabdingbar. Man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren. Das sind solche Aminosäureketten, welche der Körper nicht von sich aus produzieren kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Der Grund warum Sportler bspw. sehr viel Geflügel, Fisch oder Gemüse, wie Bohnen essen, liegt genau darin, dass diese Nahrungsmittel viel Proteine und essentielle Aminosäuren enthalten. Insbesondere Isoleucin, Leucin und Valin bezeichnet man zusätzlich auch als verzweigtkettige Aminosäuren. Im englischen bezeichnet man sie auch als BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Jeder Sportler kennt diese Produktbezeichnung bzw. Produktkategorie bei Supplementen. Im Bereich der Nahrungsergänzung werden diese aufbereiteten Aminosäuren, die BCAA, verwendet, um die fehlenden Bausteine dem Körper zuzuliefern und so den Muskelaufbau zu fördern, und zusätzlich um Gewebeschäden zu verhindern. Insbesondere verringern BCAAs die Ermüdungserscheinungen der Muskeln während des Trainings und beugen Muskelschmerzen nach dem Training vor. Durch die Einnahme wird der Abbau von Muskeln während der Trainingseinheit verringert. Dadurch wiederum wird es für den Athleten effizienter eine positive Netto-Proteinbilanz zu erreichen und damit den Muskelaufbau zu fördern. Mit der Einnahme von Leucin wird bspw. zusätzlich der durch das Training entstehende Muskelabbau verringert. In Präparaten sind Isoleucin, Leucin und Valin meist in einem Verhältnis von 1:1:1 oder 2:1:1 gemischt. Hier spricht man auch von einer guten bzw. ausgewogenen Aminosäurebilanz. Oft werden von Sportlern in Einnahmephasen 10g-15g am Tag eingenommen.

Bewiesen scheint mittlerweile, dass mithilfe dieser Supplemente mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann und durch Training auch weniger Muskelfasern verloren gehen. Wie der Körper auf eine dauerhafte hohe Dosierung reagiert, ist dagegen noch nicht gänzlich erforscht, die bisherigen Ergebnisse sind aber nicht immer positiv. So kann bei dauerhaft hoher Dosierung ein Leberschaden entstehen.

Aminosäuren und Abnehmen

Für den einen Sportler steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Für den anderen Sportler der Gewichtsverlust. Auch hier spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Denn der Aminosäurespiegel im Blut beeinflusst direkt die neurologisch bedingte Übermittlung von Hunger- und Appetitsignalen. Ferner können Aminosäuren, wie bspw. Phenylalanin, die Hormonausschüttung steuern und die Verdauung sowie auch die Fettverbrennung beeinflussen. Primär verantwortlich dafür ist das Hormon Cholezystokinin, welches durch Phenylalanin direkt gelenkt wird. Übergewichtige Personen haben einen geringen Cholezystokininspiegel. Durch die Einnahme von Aminosäuren kann dies positiv gesteuert werden.

Phenylalanin

Wie beschrieben, fördert diese Aminosäure die Produktion von Cholezystokinin im Körper. Dieses Hormon beeinflusst die Verdauung und die Fettverbrennung positiv im Organismus. Bei Diätprogrammen sollte die L-Form der Aminosäure eingenommen werden, da es ansonsten Nebenwirkungen bzgl. Bluthochdrucks geben kann. Meistens wird die Aminosäure in Kapseln angeboten. Die Einnahmeempfehlung lautet täglich 375mg bis 500mg einzunehmen.

Arginin

Arginin ist im Fitnessbereich sehr beliebt. Diese Aminosäure bewirkt eine erhöhte Verbrennung von Fett im Körper und den Aufbau von Muskelmasse. Übergewichtige machen sich diese Funktion von Arginin - der gesteigerten Fettverbrennung - zu Gute. Es empfiehlt sich aber auch hier Präparate nicht dauerhaft, sondern gezielt und kontrolliert einzunehmen. Sport ist in jedem Fall die primäre Pflicht beim Abnehmen. Arginin wird ebenfalls in Pulverform aber auch in Kapseln angeboten und eingenommen. Arginin wird gerne auch in einigen Muskelaufbaupräparaten, wie z.B. Whey-Proteine, eingebunden, wo es häufig mit Ornithin, Methionin oder Vitamin B6 kombiniert wird. In der Diätphase werden durchschnittlich 250mg bis 500mg zu den Mahlzeiten eingenommen.

Top BCAA im Vergleich

Hochwertige BCAA Produkte erkennt man natürlich an der Zusammensetzung, also dem Verhältnis von Isoleucin, Leucin und Valin. Daneben spielen aber auch die Faktoren der Handhabung eine wichtige Rolle. So der Geschmack, Kapselgröße und die Löslichkeit. Ob BCAA als Kapseln, Tabletten oder Pulver angeboten werden, hat auf die Wirkung und Qualität der Produkte keinen Einfluss. Als Einnahme wird von den meisten Herstellern empfohlen, vor und nach dem Training jeweils einige Kapseln oder eine Portion einzunehmen. Unterschiede gibt es im Preis. Folgende BCAA sind die populärsten bei Sportlern:

Olimp BCAA Mega Caps

Olimp BCAA bietet eine gute Zusammensetzung von Isoleucin, Leucin und Valin im Verhältnis von 2:1:1. Daneben hat das Produkte über 70% Protein beigemischt. Damit ist das Produkt für den Sportler sehr geeignet. Von vielen Sportlern wird die unterstützende Wirkung der Olimp BCAA als sehr gut definiert, was dieses Produkt zu einem Bestseller macht. Neben einer schnelleren Regeneration gehört dazu auch ein verringerter Muskelkater und sehr gute Ergebnisse beim Muskelaufbau in Kombination mit Proteinsupplementen, dauerhaftem Training und guter Ernährung. Einige Sportler empfinden die Kapseln als etwas groß. Diese können allerdings mit Wasser gut runtergeschluckt werden. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist für die angebotene hohe Qualität als gut zu bezeichnen.

Urteil:
  • Muskelaufbau
  • schnelle Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • Preis-Leistung
  • Kapselgröße
  • Preis: ab 21 € (letzte Aktualisierung: 20.06.2019 15:03 Uhr)

ESN Nitro BCAA Powder, Pro Series

Die Produkte von ESN sind qualitativ hochwertig, wie auch die ESN Nitro BCAA. Angeboten in Pulverform besitzt es eine gute Löslichkeit und verklumpt nicht, auch wenn es teilweise etwas stark schäumt. Die Geschmacksorten, wie Cola oder Orange, werden geschmacklich von vielen als sehr gut gelobt. Auch die Verträglichkeit wird von Sportlern als sehr gut bezeichnet. Ebenso das Preis-Leistungs-Verhältnis. Für den Preis wird ein hochwertiges BCAA-Produkt angeboten sowie "Made in Germany". Das Produkt wird zu einem sehr guten Preis angeboten. Die Zusammensetzung ist mit 2:1:1 gut ausbalanciert, hat zudem mit einem Portionswert von 5g, 2,5g, 2,5g einen sehr guten BCAA-Gehalt.

Urteil:
  • Muskelaufbau
  • schnelle Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • sehr gutes Preis-Leistung
  • schäumt stark
  • Preis: ab 30 € (letzte Aktualisierung: 20.06.2019 15:03 Uhr)

Weider Maximum BCAA Syntho + PTK

Weider ist bekannt für eine gute Qualität im Bereich Nahrungsergänzung. Die Zusammensetzung, die Weider in seinen BCAA bietet, ist mit 2:1:1 gut und enspricht dem weitläufigen Standard. Von Sportlern wird immer wieder die gute Wirikung im Kontext eines dauerhaften Trainings und guter Ernährgung erwähnt. Weider empfiehlt die Einnhame mit 6 Kapseln vor und 4 Kapseln nach dem Training. Neben dem Muskelaufbau helfen auch diese BCAA wesentlich zu einer besseren Regeneration bei. Es handelt sich hierbei um Kapseln. Für einige Sportler ist die Einnahme mit Kapseln etwas gewöhnungsbedürftig. Die Verträglichkeit wird als gut bezeichnet. Preislich ist Weider eher weiter oben zu sehen.

Urteil:
  • Muskelaufbau
  • schnelle Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • Einnahme
  • Kann Spuren von Gluten entahlten
  • Preis: ab 29 € (letzte Aktualisierung: 20.06.2019 15:03 Uhr)

Myprotein BCAA

Mit einer Mischung von 2:1:1 bietet das BCAA-Produkt von MyProtein eine gute Mischung. Von der geschmacklichen Version "neutral" ist allerdgings nicht jeder Anwender begeistert. Dagegen wird der Geschmack Berry Blast sehr gelobt. Dafür punktet das Produkt mit einem sehr guten Preis-Leisutngsverhältnis. Die Wirkung wird bei einem guten Trainingsplan und einer guten Ernährung als gut bezeichnet. Ebenso die Löslichkeit des Pulvers in Flüssigkeit. Am Ende steht ein Produkt mit einer guten Qualität im Regal.

Urteil:
    pro]Muskelaufbau
  • Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • gute Preis-Leistung
  • Geschmackneutrale Version
  • Preis: ab 35 € (letzte Aktualisierung: 20.06.2019 15:03 Uhr)

Peak BCAA Caps

Peak bietet mit seinen BCAA Kapseln eine Mischung aus 2:1:1 und empfiehlt eine Einnahme, vor und nach dem Training, mit jeweils 5 Kapseln. Der Aminosäuregehalt der Kapseln ist gut. Die Kapseln sind für den Kraftsport entwickelt und gut im Magen verträglich. In Verbindung mit einem sehr guten Preis ist das Produkt bei Sportlern sehr beliebt. Die Wirkkung zum Muskelaufbau sowie die gute und schnelle Regeneration durch die BCAA von Peak kommt bei vielen Sportlern gut an. Muskelkaterschmerzen werden minimiert

Urteil:
  • Muskelaufbau
  • schnelle Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • sehr gute Preis-Leistung
  • Preis: ab 19 € (letzte Aktualisierung: 27.02.2019 10:27 Uhr)

Scitec Nutrition BCAA 6400

Dies ist eines der günstigsten Produkte und wird in diesem Fall als Tablette angeboten. Auch hier werden Isoleucin, Leucin und Valin in einem Verhältnis von 2:1:1 angeboten. Die Wirkung wird von Sportlern als absolut ausreichend bezeichnet. Scitec Nutrition BCAA unterstützt in jedem Fall das Training im Kardio- und Kraftausdauerbereich. Einige Sportler bemängeln den Geschmack und die Größe der Tabletten.

Urteil:
  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • verringerter Muskelkater
  • gute Verträglichkeit
  • gute Preis-Leistung
  • Kapselgröße
  • Preis: ab 18 € (letzte Aktualisierung: 05.12.2017 21:09 Uhr)

Quellennachweis: Foto von jamiesrabbits, Pills / flickr, veröffentlicht unter der Creative Commons Lizenz