Viele Frauen fühlen sich unwohl,wenn es um Cellulite geht oder den Winterspeck wegzukriegen. Gymnastikübungen für Bauch - Beine- Po sind eine Lösung um sich in Form zu bringen. Wir stellen hier Übungen vorn die im Workout bzw. zu Hause nach der Arbeit durchgeführt werden können. Wem Zeit fehlt für den ist dies die richtige Antwort. Man sollte dabei die Disziplin an den Tag legen 3 Mal in der Woche ein halbe Stunde zu trainieren, dann wird man schnell fitter und bringt seinen Körper in Form. Ein erhöhter Stoffwechsel und eine höhere Fettverbrennungsquote werden durch die Gymnastikübungen gefordert.

Die Übungen sollten Sie je nach eigener Form mit 10 Wiederholungen beginnen. Jede Übung kann dabei 3-4 Sätze betragen oder auch mehr, wenn Sie an der Übung Spass haben. Zwischen den Wiederholungen sollten Sie maximal eine Minute Abstand lassen, damit der Körper gefodert wird und die Fettverbrennung antreibt. Sind die Erholungsphasen zu groß geht der Trainingseffekt verloren und Sie entwicklen sich nicht weiter. Sie sollten dann wöchentlich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um den Trainingseffekt zu verstärken und den Körper zu fordern. Nur dadruch können Sie auch ehrlich Ihr ziel erreichen. Die Übungstypen können Sie wöchentlich verändern - in der Kombination der Übungen und in der Art der Übungen. So vermeiden Sie einen Gewöhnungsprozess des körpers an die Übung selber und fördern den Trainingseffekt. Denken Sie daran Sie müsen sich immer steitg nach oben entwickeln, die können Sie durch Variationen fördern.

Die besten Bauch - Beine - Po Übungen

Bauchübungen

Schräge Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Waden sollten dabei parallel zum Boden positioniert sein. Die Hände sollten Sie dabei hinter dem Kopf verschrenken. Wem das zu schwer ist, kann die Übung auch leichter beginnen, indem die Arme auf der Brust verschränkt werden. Führen Sie nun den einen Arm zu dem diagonal liegenen Knie und wieder zurück. Nehmen Sie dann den anderen Arm und ziehen Sie ihn zum diaggonalen Knie. Wichtig ist dabei die dauerhafte Anspannung des bauches. Versuchen Sie bei der Übung die ganze Zeit die Schulterblätter in der Luft zu halten und setzen Sie nicht ab. Unterstützen können Sie das, indem Sie das Kinn auf die Brust legen. Der untere Rücken muss dabei immer Bodenberührung haben. Mit dieser Übung fördern Sie die schrägen Bauchmuskeln die erheblich wichtig für einen schönen, straffen Bauch sind.

Gerade Bauchmuskeln: Auch bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken. Im gegensatz zu der ersten Übung muss hier der gesamte Rücken Bodenkontakt haben. Winkeln Sie Ihre Bein wieder in einem rechten Winkel an. Strecken Sie nun das erste Bein aus und ziehen es weider an, dann tun Sie das gleiche mit dem anderen Bein. Vermeiden Sie bei der Übung das Fahrradfahren, des ist eine andere Übung, die eher auf die Beine fokussiert ist.

Untere Bauchmuskeln: Auch hier müssen Sie sich auf den Rücken legen. strecken Sie die Beine auf dem Boden aus. Dann heben Sie dei beine leicht über den Boden an und halten diese einege Sekunden. Danach setzten Sie die Beine wieder ab. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen diesen Vorgang. Diese anstrengende Übung erfordert Sorgfalt. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, da die Übung sonst zum Gegenteil führen kann. Eine Variante dieser Übung ist, die Beine nicht abzusetzen, sondern an den Körper heranzuziehen. Dann wieder ausstrecken, halten, wieder heranziehen.

Poübungen

Beinheben:Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Spannen Sie den PO an und heben Sie ein Bein in die Höhe. Das andere Bein verbleibt auf dem Boden. Dann das gleiche mit dem anderen Bein. Wichtig ist, dass der Po auf dem Boden liegen muss.

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln sie die Beine an. Die Arme legen Sie auf den Boden, am besten mit dem Handrücken auf den Bden. Dann heben Sie leicht das Bekcen an und spannen dabei den Po an. Diese Übung fordert nebenher auch die Bauchmuskeln.

Beinheben seitlich: Die Anfangsposition ist hier seitlich liegend auf dem Boden. Mit dem Unterarm müssen Sie sich abstützen. Heben Sie dann das oben liegende Bein an. Halten Sie das Bein einige Sek in der Höhe und spannen den Bauch und Po dabei an. Setzen Sie ab, drehen Sie sich um und machen das gleiche mit dem anderen Bein.

Po und Oberschenkel

Ausfallschritt: Die Übung findet im Stehen satt. Dabei muss ein Bein nach vorne ausfallend versetzt werden. Den Körper dann leicht nach vorne beugen, neigen und den Oberschenkel beugen. Dieser sollte in einer prarallelen Stelkung zum Boden stehen. Der Rücken muss gerade sein, wichtig auch hier das Hohlkruez zu vermeiden. Mit dem vorederen, eingebeugten Knie muss nun der Körper leicht nach oben gestämmt werden und wieder zurück. Üben Sie die Übung langsam aus und vermeiden Sie ein schnelles Wippen. Nach einem Satz wechseln Sie das Bein. Schütteln Sie zwischen den Sätzen auch mal die Beine aus und lockern Sie sie.

Brücke mit Beinstrecken:Stellen Sie sich als einen Brücke auf, mit dem Bauch und Gesicht nach unten. Stützen Sie sich dabei mit den Unterarmen ab und hinten mmit einem Bein/ Knie. Dann ziehen Sie das andere Bein an die Brust heran. Strecken Sie es dann komplett nahc hinten aus, so dass sich eine Linie ergibt mit dem Rücken. Nach einem Satz wechsln Sie die Bein. Wer Knieprobleme hat, kann sich als Polsterung ein Kissen unterlegen.

Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fußsohlen auf den Boden. Dann heben Sie langsam das Becken an so, dass Oberschenkel und bauch eine Linie/ Schanze bilden. Halten Sie das Becken einige Sek. oben und spannen Sie den Po an. Dann setzen Sie ab und wederholen das Ganze wieder.

Dehen

Vergesen sie nicht vor und nach den Übungen sich immer zu Dehen. Damit können Sie zu einem die Verletzungsgefahr verringern und Muskelkater verhindern bzw. abmindern.