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Unterarm-Training

veröffentlicht am 14.03.17, 07:28
Unteram-Training ist eine gute Ergänzung zu Trainingbasics und erhöht die Effektivität vieler Übungen. Wir geben einen Überblick über unsere Trainingserfahrugnen.

Wie in jedem gut ausgearbeiteten Trainingsplan, ob für das Training zuhause oder im Fitnessstudio, gehören Single-Einheiten für die Arme dazu. Oftmals jedoch, konzentrieren sich die Sportler auf die Oberarme und weniger auf die Unterarme. Warum man dennoch auch – ab und zu – konzentriert Übungen für die Unterarme einbinden sollte, möchten wir nachfolgend kurz einmal erläutern.

Grundsätzlich ist es natürlich so, dass die Unterarme in vielen anderen Übungen mit beansprucht werden. Aus diesem Grund ist es auch nicht erforderlich, dass ein Unterarm-Training in jedem Trainingstag mitberücksichtigt wird. Unterarm-Training ist eher eine Ergänzungseinheit, welche ggf. auch ein Übungswechsel überbrücken sowie einen kleinen Erholungseffekt im Training bieten kann. Eine Ausnahme dürften hier Kletterer sein, die auf einen kräftigen Unterarm angewiesen sind. Dennoch macht es Sinn, Unterarm-Übungen in den Trainingsplan einzubauen. Warum?

Trainingsziel höhere Effektivität

Es geht hier weniger um das Ziel Kalorien abzubauen als darum, die Arme zu kräftigen und das Gesamtbild des Körpers abzurunden. Ein kräftiger Oberarm und ein „mickrigen“ Unterarm sieht wenig glücklich aus. Der hauptsächliche Sinn aber liegt darin, den Unterarm so zu kräftigen, dass er bei Grundübungen, wie bspw. Bankdrücken, French-Press oder Dips, die Stabilität der Übung und damit die Leistungsfähigkeit des Sportlers erhöht. Denn je mehr Kraft ich somit im gesamten Arm besitze, desto sauberer kann ich Übungen – auch mit einer stärkeren Belastung – ausüben und so die Effektivität der Übung erhöhen.

Unterarm-Übungen

Aus eigener Erfahrung stellen wir hier einmal ein paar Übungen vor, die wir selber als sehr effektiv halten und sich gut und mit wenig Aufwand in einen Trainingsablauf integrieren lassen.

  • Unterarm.Training mit der Langhantel. Hierbei gibt es zwei wunderbare Übungen: Die Unterarmstreckung und die Unteramrbeuge. Die Langhantel benötigt hierbei nur wenig Gewicht. Die Übung ist anstrengender als man vermuten mag. Am besten ist es, man setzt sich für die Übungen auf eine Hantelbank und winkelt die Arme mit der Langhantel auf 90 Grad an. Alternativ kann man die Unterarme auf eine Hantelbank legen und sich davor hinknien.
  • Für die Beuge nimmt man die Langhantel - mit den Handflächen nach oben - in die Hand. Nun zieht man die Handgelenke zum Körper an. Am besten ist es, man lässt bei den Wiederholungen die Hantel in den Handflächen nach vorne und hinten rollen. Dabei ist es nicht schlimm, wenn die Hand beim Rücklauf durch die Langhantel etwas nach unten gezogen wird.
  • Bei der Streckung wiederum nimmt man die Langhantel mit den Handflächen nach unten an, und streckt die Hand anschließend nach oben. Diese Übung ist hervorragend für die Stärkung des Unterarms geeignet und kann natürlich auch einarmig mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Die eigene Erfahrung lässt uns aber die Langhantelübung etwas effektiver erscheinen.
  • Eine weitere durchaus anstrengende Übung ist das Pressen eines Federgriffs. Diesen gibt es in verschiedenen Federstärken. Die Übung ist durchaus anstrengend und schmerzt - im positiven Sinne - bei gutem Training im Unterarm. Der Vorteil ist hier, dass man diese Übung ohne große Geräte, wie Hantelbank oder Langhantel nebst Gewichten, ausführen kann. Für Fitnessstudiogänger kann ein Nachteil sein, dass man sich die Federgriffe selbst zulegen muss, da viele Studios dieses Gerät nicht anbieten. Die Kosten halten sich allerdings in Grenzen.

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