Eines vorne weg: effektives Bauchmuskeltraining für Zuhause kostet Dich gar nichts! Spar Dir das Geld für irgendwelche Bauchmuskelgeräte. Weder dieses Rollrad mit den zwei Griffen an der Seite noch so eine tolle "Bauchschaukel" für 300 Euro kann Dir etwas bieten, was Du nicht auch ohne diesen Mist schaffen kannst. Beim Bauchmuskeltraining gilt ebenfalls die Devise, dass die Grundübungen nach wie vor der beste Weg zum Erfolg sind.

Welche Bauchübungen und wie oft?

Die Standardübung, die in jedes Bauchmuskeltraining gehört sind Crunches. Crunches sollten in allen möglichen Varianten ausgeführt werden, also beispielsweise auch seitlich. Wichtig ist die kontrollierte Ausführung. Die Bewegung sollte nur mit den Bauchmuskeln erfolgen und unter keinen Umständen sollten die Arme genutzt werden, um den Hals/Kopf mit hochzuziehen.

Eine weitere gute Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ist das sogenannte Stockdrehen. Hierbei hält man bspw. einen Besenstiel im Nacken mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch relativ zügiges drehen der Hüfte nach links und rechts trainiert man die seitliche Muskulatur.

Für die untere Bauchmuskulatur empfiehlt sich vor allem Beinheben. Dieses kann man auf dem Boden liegend durchführen. Die Beine werden komplett gestreckt und kontrolliert vom Boden bis etwa 45° angehoben, dann wieder abgesenkt. Man sollte sich dabei mit den Händen einen festen Halt suchen (z.B. zwei Stuhlbeine).

Den Bauch kann man dreimal wöchentlich trainieren. Wobei etwa 6 bis 9 Sätze mit zwei bis drei verschiedenen Übungen durchgeführt werden sollten. Wichtig ist immer, dass alle Teile der Bauchmuskulatur beansprucht werden (untere, obere und seitliche Bauchmuskeln).

Wieviele Wiederholungen pro Bauchübung? Mit Gewichten trainieren?

Möchte man Bauchmuskeln aufbauen, so kann man ruhig Gewichte verwenden. Je schwerer man trainiert, desto eher beansprucht man die Muskeln. Man sollte jedoch beachten, dass nicht jedermanns Ziel "dicke" Bauchmuskeln sind. Viele möchten einfach nur durchtrainiert und straff wirken. In diesem Fall empfiehlt sich, auf großes Gewicht zu verzichten und dafür die Wiederholungszahlen pro Satz hochzuschrauben. Man sollte dann etwa 20-30 Wiederholungen anstreben.

Ein wichtiger nicht zu vernachlässigender Faktor ist die Ernährung. Es nützt nichts die tollsten Bauchmuskeln zu haben, wenn diese hinter einer Fettschicht versteckt sind. Insbesondere muss man also auch sein Bauchfett abtrainieren. Ernährt Euch kalorienarm und proteinreich. Besonders proteinreiche Mahlzeiten sind mageres Fleisch wie z.B. Huhn, Fisch (wenns mal schnell gehen soll: Tunfischdosen - aber in Wasser!) und Magerquark.