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Muskelaufbau 1x1: Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

veröffentlicht am 29.03.16, 13:22
Brauche ich Supplements (= Nahrungsergänzungsmittel) und wenn ja, welche? Reicht das klassische Eiweißpulver, was ist dieses Creatin von dem immer alle reden und wie sieht es eigentlich mit Fatburnern während einer Diätphase aus?

Fragen über Fragen. Aber lasst uns zunächst eines festhalten: Menschen haben auch schon vor 100 Jahren Muskeln aufgebaut - ohne dabei auf speziell hergestellte Pülverchen oder Pillen mit lustigen Abkürzungen (BCAAs, wtf?) zurückzugreifen. Nun müssen wir aber nicht nostalgisch den "Früher war alles besser"-Satz herauskramen (zu spät). In der Tat kann man festhalten, dass auch das Bodybuilding in den letzten Jahrzehnten vom wissenschaftlichen Fortschritt deutlich profitiert hat. Versteht mich nicht falsch, mit einer gesunden und proteinreichen Nahrung kann man auch heute noch durchaus exzellente Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen. Aber aus zeitlichen, finanziellen oder schlichtweg komfortablen Gründen ist es nicht jedem immer möglich, jeden Tag 1kg Fleisch zu verzehren. Und damit sind wir eigentlich auch schon direkt beim ersten Supplement.

Protein

Kommt in Pulverform, als fertige Shakes oder auch als Riegel daher. In Pulverform ist es sicherlich das beliebteste aller Supps. Die Frage nach der Notwendigkeit haben wir eigentlich oben schon beantwortet. Für den Muskelaufbau ist eine positive Stickstoffbilanz erforderlich, sprich die Versorgung mit Protein sollte genügend sein. "Genügend" ist dabei ein sehr dehnbarer Begriff. Typisch ist die Empfehlung von etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht. Grundsätzlich sollte diese Vorgabe auch problemlos mit einer normalen, proteinreichen Ernährung möglich sein, solange man immer brav sein mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder andere eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt.

Wirft man aber einen genaueren Blick auf die verschiedenen natürlichen Eiweißquellen, so fällt auf, dass diese sowohl in der Qualität (bezogen auf die Art und Anzahl der enthaltenen Aminosäuren) als auch dem nicht zu vernachlässigenden Faktor Verdaulichkeit bzw. Verdauungsdauer, sehr unterschiedlich sind. Und dies sind Merkmale, die doch genauer betrachtet werden sollten. Ein gutes Beispiel ist das Supplementieren von Whey Protein (siehe dazu auch unseren Whey Protein Test). Es handelt sich hierbei um ein Protein, welches besonders schnell verdaut werden kann. Es empfiehlt sich daher, Whey zeitnah um das Training herum zu konsumieren, um dem Körper schnell benötigte Nährstoffe zu zuführen. Zum Abend hingegen würde man eher eine Proteinquelle bevorzugen, die eher langsam verdauert wird, so dass über Nacht länger auf eine Versorgung des Körpers mit Eiweißen gesetzt wird. Hier empfiehlt sich Casein als optimale Ergänzung.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Letztlich wird jedes Protein während der Verdauung in diese Bausteine zerlegt, bevor diese dann wiederum für die Muskelzellen Verwendung finden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine Supplementierung mit Aminos einen noch kürzeren Verdauungsprozess beinhaltet, die Bausteine der Muskeln also noch schneller geliefert werden können. Entsprechend empfehlen sich Aminosäuren z.B. kurz nach dem Workout oder aber auch am frühen morgen auf nüchternen Magen, um dem Körper nach einer langen nüchternen Phase (Schlaf) schnell "Material" zur Verfügung zu stellen. Tipp: Viele Whey Proteinpulver haben zusätzlich noch Aminosäuren oder BCAAs dazugemischt. Das stellt im Prinzip eine perfekte Kombination für einen Postworkout Shake dar! Ein gutes Beispiel ist das Gold Standard 100% Whey von Optimum Nutrition, welches zu jeder Portion auch 5g BCAAs liefert.

Creatin

Zunächst sei bemerkt, dass jeder über den Energielieferanten Creatin verfügt und dieser nicht etwa dem Körper exklusiv über Creatin Monohydrat in Pulverform hinzugefügt werden muss. Über die normale Nahrung (z.B. rotes Fleisch) können also gute Mengen Creatin aufgenommen werden. Dennoch ist das Verwenden von Creatin als Supplement bei fortgeschrittenen Athleten durchaus sinnvoll. Vereinfacht gesagt bewirkt Creatin eine verlängerte Kraftwirkung beim Training, da durch die Supplementierung nun etwas mehr Energieträger existieren, die so zum Beispiel eine zusätzliche Wiederholung ermöglichen. Durch die gesteigerte Kraft kann also mehr Gewicht bewegt werden und somit auch der Muskelreiz intensiver gesetzt werden.

Da man bei einer Creatin-Kur sehr viel Wasser zieht, ist der Pumpeffekt während des Workouts manchmal wirklich enorm. Jedoch sollte man hohe Gewichtszunahmen während einer Kur nicht mit enormem Anstieg der Muskelmasse gleichsetzen, da das Gewicht zu einem Großteil aus dem aufgenommenen Wasser resultiert, welches man nach der Kur allmählich wieder verliert.

Festzuhalten seien noch zwei Dinge: Zunächst wirkt Creatin bei jedem etwas anders. Einige werden große Erfolge damit haben, andere werden von der Wirkung eher enttäuscht sein. Ein Wundermittel ist es sicherlich nicht, denn nach wie vor steht eines ganz weit vorne auf dem Weg zum Erfolg: der Einsatz beim Training und somit auch wirklich die Qual, die letzte zusätzliche Wiederholung herauszukitzeln. Fazit: Lohnt sich definitiv für Fortgeschrittene, insbesondere wenn man sich auf einem Leistungsplateau befindet.

Fatburner

Fatburner einwerfen, hinlegen und den Rettungsring schmelzen lassen. So einfach ist es leider nicht. Wer in einer Diätphase abnehmen will, kommt um einen entsprechenden Ernährungsplan und Training nicht herum. Wozu also Fatburner? In der Regel zielen Fatburner auf die Erhöhung der Stoffwechselrate ab. Das bedeutet, dass der Energieumsatz bei Bewegung um ein paar Prozent gesteigert werden kann - man verbrennt mehr Kalorien bei gleicher Leistung. Fatburner basieren oft auf Koffein oder L-Carnitin. Der Vorteil bei Koffein liegt dabei auf der Hand: er ist ein Trainingsbooster, der das Schmerzlevel leicht senken kann und zudem enorm pushen kann. Somit ist ein intensiveres und längeres Training möglich (egal ob Krafttraining oder Cardio). Ob man aber zu einem womöglich teuren Fatburner der rein auf Koffein beruht zurückgreifen muss, wenn man doch auch 2 Tassen Kaffee trinken könnte? Eher nicht. Die besten Fatburner haben wir für euch hier getestet.

Weight Gainer

Weight Gainer (oder auch: Mass Gainer) sind Kohlenhydrat-basierte Ergänzungen, oftmals auch mit Proteinen versetzt, die als hauptsächliches Ziel die Erhöhung der Kalorienaufnahme haben. In diesem Zusammenhang fällt oft das Wort Hardgainer, welches Leute bezeichnet, die nur schwer an Gewicht zunehmen können. Im Prinzip sollen Weight Gainer hochwertige Kalorienbomben darstellen. Ich bin aber der Meinung, dass auch hier eine ordentliche Ernährung bereits Abhilfe schaffen kann. Man kann auch auf natürliche Weise seine Kalorien erhöhen. Nur wer wirklich Probleme mit dem Zunehmen hat, der sollte auf Gainer zurückgreifen und diese zusätzlich zur normalen Nahrung als Shake supplementieren. Diese sollten dann jedoch einen ausgewogenen Anteil an Proteinen beinhalten (hier eine Liste mit beliebten Weight Gainern).

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel haben ihre Daseinsberechtigung. Nicht jeder hat die Zeit, sich seine Bodybuilding Mahlzeiten vorzubereiten, um seinen Proteinhaushalt auf Spitzenlevel zu halten und benötigt daher auch einmal den "schnellen Shake zwischendurch". Auch andere Supplements sind sinnvoll, deren Einsatz hängt dann aber stark vom jeweiligen Leistungsstand des Athleten ab. Für Anfänger empfehle ich zunächst nur die Verwendung eines Whey Proteinpulvers als Postworkout Shake. Dieser kann wie oben beschrieben optimalerweise mit BCAAs versetzt sein. Fortgeschrittene unter Euch können gerne über Creatin nachdenken, insbesondere wenn man sich schon länger nicht mehr steigern konnte im Training. Über allem steht aber wie immer der Preis. Von daher ist es immer wichtig abzuwägen, ob ein Supp wirklich wichtig ist oder ob ich es vielleicht auch auf natürliche Weise zu mir über die Nahrung führen kann.

Foto von tacit requiem (joanneQEscober ), veröffentlicht auf flickr unter der Creative Commons License

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