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Ernährung für Läufer - Praktische Tipps für jeden Tag

veröffentlicht am 27.03.14, 13:35
Dass regelmäßige Sporteinheiten grundsätzlich gesund und empfehlenswert sind, steht außer Frage. Doch angesichts der modernen Ratgeber zum Thema Fitness und vieler alter Weisheiten, wovon sich einige bis heute halten, ist die Verwirrung groß. Insbesondere hinsichtlich der richtigen Ernährung sind sich viele unsicher darüber auf was geachtet werden soll. Mit den nachfolgenden Tipps können Sie Ihren Körper zukünftig besser mit einer optimalen Ernährung unterstützen und mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Beim Zusammenstellen der Anregungen wurde konkret auf die Bedürfnisse von Läufern eingegangen. Viele davon sind aber auf andere Sportarten übertragbar.

Die richtige Ernährung



Egal ob Abnehmen oder eine verbesserte Fitness das Trainingsziel sind - Bewegung allein reicht nicht aus. Der Körper muss mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährungbeim Abbauen von Fett und dem Muskelaufbau unterstützt werden. Ansonsten kann es schnell zu Mangelerscheinungen und Beschwerden kommen. Grundsätzlich ist es ratsam regelmäßig zu essen und den Teller stets buntund vielseitigzu gestalten. Ein guter Mix aus Fisch, Milchprodukten, Fleisch, Gemüse, Reis, Getreide, Obst, Nüssen, Fetten, Ölen und Nudeln wäre ideal. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte mit 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Fettund 10 bis 15 Prozent Eiweißgedeckt werden. Dies empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.





Nahrungsergänzungsmittel



Kann eine ideale und ausgewogene Ernährung garantiert werden, sind Nahrungsergänzungsmittelin der Regel nicht nötig. Aufgrund der modernen Essgewohnheiten mangelt es einigen Otto-Normalverbrauchern aber an wichtigen Nährstoffen wie Selen, Eisen, Zinkoder Magnesium. Empfehlenswert kann hier der Gang zum Arzt sein. Bei einem umfangreichen Blutbild werden Mangelerscheinungen und Defizite aufgedeckt. Beim Fatburner-Training, bei Marathonvorbereitungen oder im Kraftsport beispielswiese ist die zusätzliche Einnahme von Proteinen in Form von Supplementen durchaus gängig und sinnvoll.

Leistungsorientierte Sportler versorgen den Organismus auf diese Weise mit ausreichend Eiweiß. Möchte ein Sportler den Muskelaufbau unterstützen, kommen Aminosäurenzum Einsatz. Sie dienen als Baustein für Muskeln und sind zum Muskelaufbau und -erhalt wichtig. Um nur zwei Beispiele von Nahrungsergänzungen zu nennen. Es kommt also immer darauf an, welches Trainingsziel im Mittelpunkt steht, um eine korrekte Entscheidung zum Thema Nahrungsergänzung treffen zu können. Es gibt keine pauschale Antwort die besagt, dass Ergänzungspräparate unnötig sind oder nicht. Dies hängt mit der körperlichen Verfassung und den Zielen zusammen.



Essen vor und nach dem Training



Um den Körper nicht unnötig zu belasten, sollte vor dem Training nichts Schweresgegessen werden. Auch keine eiweißhaltigen Lebensmittel. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte zwei Stunden vor Beginn verzehrt werden. Bis rund zwei Stunden nach dem Training ist der Stoffwechselumsatzstark erhöht. Diese Phase eignet sich ideal um die Energievorräte aufzufüllen. Kohlenhydratreiche Kostliefert dem Körper Kraft zur Regeneration und das Hungergefühl wird gestillt. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst liefern jetzt Energie. Durch die Beschleunigung der Regeneration kann die Leistungsfähigkeit des Körpers dauerhaft gesteigert werden. Das ist besonders für Marathonvorbereitungen interessant.





Beim Trainieren kann es in Bezug auf die Kohlenhydratzufuhrzum Konflikt kommen, wenn jemand diese reduzieren möchte. Sollen weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, bedeutet das aber nicht, dass mit dem Laufen aufgehört werden muss. Für das Gehirn und die Muskeln sind Kohlendhydrate zwar der wichtigste Energielieferant, da die meisten Menschen aber sowieso zu viel davon essen, kommt es zu keinem körperlichen Problem. Ein Großteil der Gesellschaft isst täglich so viele Kohlenhydrate, dass sie wie Spitzensportler Höchstleistungen damit erbringen könnten. Eine Reduzierung ist bei den Meisten sogar sinnvoll.



Viel Trinken



Beim Laufen gilt: Viel Trinken! Ideal sind zwei bis drei Liter stilles Mineralwasser mit einer Prise Salz. Das Salz beugt Muskelkrämpfen vor. Fruchtsaftschorlen aus industrieller Herstellung sind nicht empfehlenswert. Der Zucker darin sowie die Kohlensäure sind nicht förderlich beim Trainieren. Als Alternative zu Wasser können Elektrolytgetränkezum Einsatz kommen. Cola ist dagegen völlig ungeeignet, auch wenn sich die von früher vorherrschende Meinung Cola würde Energie liefern noch immer hartnäckig hält. Die Kalziumaufnahme wird durch die in Cola enthaltene Phosphorsäure gehemmt. Zudem handelt es sich beim Zucker lediglich um einen Einfachzucker. Längerfristig Energie liefern isotonische Sportgetränke ohne Fruktose.



Bildquelle: tpsdave, juttazeisset / pixabay.com

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