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Wie man auch zu Hause sein Körperfett berechnen kann

veröffentlicht am 23.02.10, 23:30
Auch wenn eine medizinische Untersuchung unter Laborbedingungen den exakten Körperfett anteil bestimmt, so sucht Otto Normalverbraucher doch nach einer einfacheren Lösungen. Hier sind drei einfache Methoden, um das eigene Körperfett berechnen zu können.

Obwohl der BMI, der Body Mass Index, anhand einer relativ einfachen Formel eine Aussage darüber macht, wie nahe man sich an seinem gesunden Normalgewicht bewegt (oder davon entfernt ist), ist eine präzisere Aussage zum Körperfettanteil mit Hilfe der BMI Berechnung nicht möglich. Vereinfacht gesagt, setzt der BMI die Körpergröße ins Verhältnis zum Körpergewicht (Gewicht in kg geteilt durch Größe in m zum Quadrat) und ist ein grober Anhaltspunkt zum Fitnesszustand des Individuums.

Etwas präziser - auch im Sinne der Erfolgskontrolle bei einer Diät - ist die Bestimmung des Körperfettanteils. Der Körperfettanteil beschreibt dabei den Anteil des Fettgewebes am gesamten Körper. Dabei gibt es mehrere Methoden, das Körperfett berechnen zu können, wobei auch einige zu Hause durchgeführt werden können.

Welche Methoden gibt es, um den Körperfettanteil berechnen zu können?

Körperfett Waagen

Eine Körperfett Waage ist eine besondere Körpergewichtwaage, die den Fettgehalt des Körpers bestimmen kann, indem sie über zwei Metallplatten unter den Füßen einen elektrischen Impuls durch die untere Hälfte des Körpers sendet (die sogenannte Bioelektrische Impedanzanalyse, oder auch BIA). Dabei berechnet die Waage den Widerstand, der dieser Impuls durch den Körper widerfährt. Da Muskel- oder Fettgewebe, sowie andere Gewebearten unterschiedlich gut leiten, erkennt die Waage in etwa, wie groß der Fettanteil im Körper ist. Wie man weiß, ist Fett ein sehr schlechter leiter (der im Winter gut isoliert!), daher gilt je höher der Widerstand ist, desto größer ist der Fettgewebsanteil im Körper.

Nachteile:
- Da beispielsweise der Wasserhaushalt des Körpers starkt schwankt, erhält man auch stark abweichende Ergebnisse, teilweise innerhalb einer Stunde. Man muss die Messung also möglichst unter gleichen Bedingungen durchführen, wenn man Vergleiche haben möchte. Das ist nicht immer einfach.
- Es werden nur die unteren Extremitäten zur Messung herangezogen. Sollten Sie eine überdurchschnittliche Fettgewebsansammlung in den Beinen (oder eben im Oberkörper) haben, so dass die untere Körperhälfte schlicht- weg nicht repräsentativ für den gesamten Körper ist, sind die Ergebnisse entsprechend aussagelos.

Vorteile:
+ Körperfettwaagen sollte man vorrangig dazu nutzen, seinen Erfolg oder Diät zu kontrollieren. Eine Messung wird kaum präzise Angaben zum wirklichen Körperfettanteil machen. Führt man die Messungen aber unter gleichen Bedingungen durch, so lässt sich die Waage zur Erfolgskontrolle gut verwenden.

Siehe auch: Die besten Körperfettwaagen im Vergleich.

Hautfaltenmessungen

Die Hautfaltenmessung ist eine präzisere Methode, um das Körperfett zu berechnen. Es gibt verschiedene Messungsmethoden mit verschiedenen Messpunkten. Im Wesentlichen misst man hier die Faltendicke des Körpers an bestimmten Körperstellen und berechnet anhand der verschiedenen Messpunkte den Gesamtkörperfettanteil. Dazu kann man einen sogenannten Fatcaliper benutzen. Das ist eine Art Zange (das klingt schlimmer, als es tatsächlich ist), mit der man in die Hautfalte greift, während man die Dicke der Hautfalte an einer Skala ablesen kann. Am meisten verbreitet ist die 3-Falten Methode, wobei folgende Messpunkte verwendet werden:

Bei Männern:

  • Bauchfalte: etwa 2-3cm rechts/links neben dem Bauchnabel senkrecht messen
  • Brustfalte: mittig zwischen Brustwarze und Achselhöhe am Brustmuskel entlang diagonal messen
  • Beinfalte: mittig auf dem Oberschenkel (zwischen Knie und Hüfte) senkrecht messen (dem Oberschenkelmuskel entlang)

Bei Frauen:

  • Bauchfalte: wie bei Männern, etwa 2-3cm neben dem Bauchnabel
  • Trizepsfalte: mittig auf der Oberarmrückseite senkrecht messen (mittig zwischen Schulter und Ellenbogen)
  • Hüftfalte: mittig zwischen der untersten Rippe und dem Beckenknochen diagonal messen

Die Messungen selbst sollten pro Hautfalte einige Male wiederholt werden und letztendlich ein Durchschnittswert gebildet werden, da man gerade als Anfänger dazu neigt, falsch zu messen.

Körperfett für Männer berechnen:
Bauchfalte in mm:
Brustfalte in mm:
Beinfalte in mm:
Alter in Jahren:
Körperfettanteil: ?
Körperfett für Frauen berechnen:
Bauchfalte in mm:
Trizepsfalte in mm:
Hüftfalte in mm:
Alter in Jahren:
Körperfettanteil: ?

Nachteile:
- Messung schwierig und erfordert Übung.

Vorteile:
+ Präziser als eine Körperfettwaage, was das absolute Ergebnis des Körperfettanteils angeht

US Navy Methode

Eine einfache Möglichkeit, auch zu Hause das Körperfett berechnen zu können, ist die US Navy Methode. Sie erfordert - abgesehen von einem Maßband - keinerlei zusätzliches Equipment. Auch hier unterscheidet man bei den Messungen zwischen Männern und Frauen.

Bei Männern:

  • Messung des Bauchumfangs: Mit dem Maßband auf Höhe des Bauchnabels messen, wobei das Maßband komplett horizonal um den Körper gelegt wird. Hier soll nicht der minimale Bauchumfang gemessen werden!
  • Messung des Nackenumfangs: Messen Sie den Halsumfang knapp unter dem Kehlkopf

Bei Frauen:

  • Messung des Bauchumfangs: der kleinste Umfang sollte gemessen werden (Taille)
  • Messung des Nackenumfangs: ebenfalls wie bei den Männern
  • Messung des Hüftumfangs: der größte messbare Umfang an der Hüfte

Nachteile:
- Ergebnis nur grob, da es z.B. auch kein Alter berücksichtigt

Vorteile:
+ Am einfachsten durchführbar von allen Methoden
+ Benötigt nur ein Maßband

Körperfett nach US Navy Methode berechnen:
Geschlecht:
Körpergröße in cm:
Nackenumfang in cm:
Bauchumfang in cm:
Hüftumfang in cm:
(nur für Frauen)
Körperfettanteil: ?

Wichtig bei all diesen Körperfettberechnungen ist, dass sie zwar relative unpräzise sind, aber zumindest einen guten Anhaltspunkt zur eigenen Fitness geben. Im Vergleich zum BMI sind diese Methoden sicherlich aussagekräftiger. Insbesondere wird beim BMI nicht berücksichtigt, ob jemand eher muskulös oder gedrungen ist. Ein muskulöser, durchtrainierter Körper ergibt beispielsweise bei einem Mann von 1,80m Körpergröße und 87kg muskelbepacktem Körper einen BMI Wert von 27, welches als "üebrgewichtig" eingestuft wird. Es gibt übrigens eine äußerst zuverlässige und vollkommen einfach Methode für jeden: Der Blick in den Spiegel! Oder noch besser: fertigen Sie in regelmäßigen Abständen Fotos von sich an. Sie werden erstaunt sein, wie gut man Fortschritte erkennen kann, die einem eine Körperfettwaage oder der BMI nicht aufzeigen kann.

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